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從腹式呼吸到丹田呼吸

• 前言

  在練習靜坐的過程中，呼吸的對應，我會極力推薦丹田呼吸，但有時對於一些初學者，初期在丹田呼吸的練習上，似乎有一點困難，這時候我通常會退一步建議從練習腹式呼吸開始，藉由腹式呼吸的練習，慢慢感受呼吸的節奏與頻率，再由腹式呼吸進入丹田呼吸，這也是一種循序漸進的練習與技巧，也是對於呼吸的一種能量提升。就算只是練好腹式呼吸，也會帶來平衡自律神經系統、穩定情緒及促進身體健康的諸多好處，而且腹式呼吸也是日常生活中，一種很健康的呼吸方式。




• 關於腹式呼吸

  簡單來說，腹式呼吸就是利用呼吸的調節及橫膈膜的下推動作，讓氣體交換更有效率的呼吸技術、進而達到刺激副交感神經、平衡自律神經系統，身心放鬆及促進身體健康的呼吸方式。

  • 吸氣時：
    從鼻子將氣慢慢往下腹部吸氣，空氣經由肺部同時推動橫膈膜往向下移動。這時由於氣往下腹部吸入，腹部慢慢向外凸起，最後感受到腹部整體 360 度環狀如氣球的撐起(氣漲)。

    注意事項：不能為了下腹過度前凸，導致下腹部脊椎或腰椎跟著下腹前傾彎曲，必須保持脊椎正直。

  • 輕鬆閉氣：
    吸飽氣之後，稍作停頓（輕鬆自然閉氣） 2 至 4 秒之後，再進行呼氣。

  • 呼氣時：
    將氣慢慢從下腹部往嘴巴（亦可從鼻子）呼出，這時橫膈膜也會向上抬升，腹部慢慢向內收縮，將下腹部的氣呼出。

    個人建議：呼吸從嘴巴呼出（鼻進嘴出），可以快速讓自己換氣、放鬆，但隨著身心放鬆之後，可以改為從鼻子呼出（鼻進鼻出），慢慢放慢呼吸的速度及節奏（慢慢吸慢慢吐）。

  • 一吸一呼之間：

    1. 盡量保持身心放鬆及呼吸的緩慢。
    2. 呼氣要比吸氣慢，即是慢慢呼氣（吐氣）。

  • 備註：
    目前很流行的 478 腹式呼吸，就是「緩慢深吸氣 4 秒鐘之後，閉氣 7 秒鐘 ，在慢慢吐氣 8 秒鐘」。




• 腹式呼吸與丹田呼吸的差異

  對於腹式呼吸，大家比較耳熟能詳、熟悉，丹田呼吸是建立在腹式呼吸技術的基礎下，加入了「丹田」的意念和「氣」的修煉內涵，讓呼吸更細微（細、勻、深、長），並且專注聚氣於丹田的一種呼吸，配合意念讓吸氣凸（呼氣凹）起在丹田，呼吸時意念守住丹田，著重於意念的集中、修養「精氣神」，有別於腹式呼吸，專注於下腹部的膨脹與收縮，配合隔膜的運動，強化深呼吸及大量換氣，所帶來身體放鬆及健康的力量。簡單來說，腹式呼吸較屬於生理學上的健康呼吸方式，至於丹田呼吸就更偏重於養氣、練氣及培養專注力的呼吸方式。
  
  所以建議初期練習丹田呼吸的人，若不習慣，或是一開始還無法掌握丹田呼吸的要領時，亦可從腹式呼吸練習開始，當感受或習慣於腹部呼吸之後，在進入丹田呼吸的練習，從「聚焦腹部」的腹式呼吸，縮小到「專注於丹田」的丹田呼吸。